2017年2月21日 星期二

越跑越專心 -練習專注力,從「吃甜甜圈」開始






在進行自主訓練的時候,我喜歡跑操場。一圈又一圈的沿著跑道繞圈,這種看似機械性的過程,在跑友口中我們暱稱為「吃甜甜圈」。比起往外頭的馬路跑,邊練習還可以一邊欣賞風景,其實我更愛這種許多人不敢恭維的練習方法。


如果今天進行的是配速練習,我必須時時刻刻注意現在的步伐與步頻,計算每圈400公尺以及每一公里的完成時間,然後對照著預定的訓練計劃隨時調整。腦子裡面要不斷地運轉,如果不小心慢了下來,該如何加快、加多快才可以趕上配速目標;如果不慎跑得太快了,則是得將步伐變小,但是踏步的頻率仍得維持在一樣的水平才行。每跑一陣子就要稍微觀看一下目前的心率,因為不同的心率區間所對照的訓練強度是不同的。如果今天是LSD(Long Slow Distance)的長距離耐力練習,要讓心跳數保持在有氧區間;如果是有氧閥值的T配速訓練,心率過低則無法達到有效的刺激強度。身體過度疲勞或是前一晚睡眠品質不佳,會讓心率居高不下,這個時候則是要適時地降低速度,以免無法完成課表甚至可能受傷。身體的核心肌群更是得時時維持穩定的狀態,在接近訓練的最後階段,身體已經開始感到疲累時,也要讓跑步的姿勢不會因此而變形或是垮掉。


諸如此類的種種因子,在數十分鐘到數小時的訓練過程中,隨時都要非常注意才能夠面面俱到。如果跑的是一般道路,往往因為坡度有上下的變化,反而不容易監控狀況。另外我也曾經試著戴耳機,邊跑邊播放音樂,試圖分散自己的注意力,以為這樣可以讓時間無形中過得比較快,不至於那麼難熬。試了幾次之後才發現,就是因為聽音樂讓我的注意力無法集中,反而導致我無法穩定地配速,遑論還要同時注意這麼多的事情了。所以現在我還是選擇在跑步時傾聽身體與腦袋的聲音,更勝過外來音樂的干擾。


有些時候,我的訓練課程是要進行固定的速度跑完設定好的距離。當身體已經進入穩定的狀態時,我會將腦中的注意力從跑步數據之中轉換成思考模式。平常也許因為雜務纏身,不容易找到靜下心來的時機,所以我也喜歡趁這個時候想些事情。因為跑步是個一直在前進的運動,在操場繞圈也沒有需要注意交通狀況、人車通行的問題,所以非常適合趁這個時間整理思緒、或是發想創意,有不少的想法或是靈感都這樣得到的。


在天氣狀況不佳的時候,有時候我還是會去操場跑步。天空還在飄著雨,跑道上空無一人,仍然堅持要把訓練完成,在旁人看來可能是無謂的堅持,對於自己來說則是又一次成功地打敗惰性的挑戰。腳下踏著水窪,心裡則是無比的踏實。連要閃過散步民眾的必要都沒有了,整個操場只剩下自己,沒有任何事情可以影響我,一步一步地前進,更能細細品味箇中的滋味。


所以我喜歡吃甜甜圈,也珍惜每次能跑操場的機會。


最近在班上跟孩子們談到學習的問題。我發現大部份的孩子,平時除了並沒有真正投入固定的時間在念書上面之外,最大的問題其實是注意力不集中。他們就算是坐在書桌前一兩個小時,還會一邊聽著音樂、一邊玩著手機,得到的學習效果可能跟完全沒有念書差不多。而說到注意力的集中,除了少數的孩子是因為先天的問題所造成的,我發現絕大多數的孩子其實只是缺少練習罷了。於是,與其想要斷絕他們身旁電子產品的誘惑,我則是思考如何透過一些策略來協助他們改善這個狀況。


跑操場就是一個不錯的方式。首先讓孩子固定有跑步的習慣,然後讓他們做簡單的配速練習。首先給他一個可以計時的手錶,請他跑個幾圈操場並且要記得每一圈的完成時間。告訴孩子在設定好的圈數之內,就算跑的速度不快,但是每圈的完成時間應該要力求一致。所以為了達成這個要求,他必須在繞圈時一直注意自己的身體與配速狀況、時刻都不能分心。接著可以再做點變化,安排體能狀況相近的孩子為同一個組別,找一個人負責帶隊跑,或是讓他們輪流擔任帶隊的責任也可以。要求帶隊者必須有穩定的配速之外,告訴跟在後面的人,他們只有一個目標,就是必須要緊跟著前方的伙伴,連腳步的左右頻率也必需要一致。為了不要撞上前面的同學或是不慎掉隊,他們更是需要一直維持高度的專注力才能做好。老師可以提供一些幫助,在每一次孩子通過面前的時候,告知他們現在每圈的配速時間狀況以及剩餘要完成的圈數,適時地協助他們拉回可能快要渙散的注意力。


透過這樣的練習,我希望孩子可以從枯燥、固定的過程之中學習對於目標如何保有長時間的專注能力。之後在念書時,就更能掌握切換注意力開關的訣竅。


你覺得孩子們總是靜不下心來嗎?先從帶著他「吃甜甜圈」開始吧!